Muitos chamam-lhe core. Outros power-box. Outros com menos tendência para os estrangeirismos, falam de centro. Os mais simplistas resumem-se a abdominais. Mas afinal, o que significam todos estes termos?
Para facilitar optaremos pelo primeiro termo. Core, que literalmente significa centro, diz respeito ao conjunto de músculos que se localizam no centro do nosso corpo e que envolvem a região abdominal, lombar e pélvica. No fundo são os músculos que permitem fazer a ligação da parte superior do nosso tronco com os nossos membros inferiores (as pernas). Deste grupo fazem parte os músculos abdominais (retos e oblíquos), musculo transverso, glúteos (menor, médio e maior), multífidos e pelvitrocantéricos.
Mas o que faz estas estruturas tão importantes e populares? E porque se tornaram elas tão relevantes na área da performance física e reabilitação?
O nosso corpo foi feito para a mobilidade. No entanto, a mobilidade não existe sem a estabilidade. Ou seja, para termos uma parte do corpo a mexer da maneira conveniente, é necessário que outras partes, normalmente mais proximais (mais no centro do corpo) estabilizem o resto do corpo. Sem esta estabilidade, ao mexermos um braço o tronco iria inclinar. Isto quer dizer que temos músculos especializados em mover as articulações e outros mais especializados em mantê-las relativamente imóveis.
Na sua grande maioria, os músculos do core são músculos estabilizadores, ou seja, são essencialmente responsáveis por manterem as diferentes estruturas da pélvis e coluna estáveis. Mais do que permitirem movimentos de grande amplitude ou de grande potência, estes músculos têm a capacidade de manterem a contração por muito tempo.
Sabendo da sua localização e percebendo agora a sua função de “manter as coisas no devido lugar”, não se torna difícil perceber porque equiparam este conjunto de músculos a uma caixa: os abdominais profundos e mais superficiais são os lados da caixa, a musculatura lombar e glúteos são a parte detrás da caixa, o diafragma é a tampa e os músculos do pavimento pélvico (do períneo) são a base. É esta configuração que permite proteger a coluna, actuando como verdadeiro escudo protector para os impactos e pressões do dia-a-dia.
E esta é a razão pela qual qualquer programa de reabilitação que vise diminuir a dor na coluna, prevenir lesões ou mesmo readaptar após lesão tem que incluir uma avaliação e reeducação destes músculos.
Um facto importante é como o fazemos. Isto porque, se estes músculos são especializados em contrações estáticas que se prolongam no tempo, fará sentido pensarmos em fortalecê-los pedindo-lhes grandes movimentos (como aqueles típicos abdominais do século passado) ou contrações muito potentes e rápidas? Provavelmente não: interessa ensinar estes músculos a fazer aquilo para que existem, ou seja, realizar pequenos ajustes, manter contrações prolongadas e coordenadas entre eles enquanto solicitamos movimento noutras partes do corpo. De facto a evidência cientifica tem demonstrado que abordagens como o pilates clínico, treino de equilíbrio ou treino funcional são as mais eficazes. Provavelmente porque todas têm em comum a consciência do movimento, o controlo postural e a aprendizagem do movimento até o tornar mais automático.
Ou seja, querer um bom core não significa ter um six-pack: há por aí muitas barrigas esteticamente invejáveis sem um core estável, tal como há barrigas pouco dignas de capa de revista mas cuja estabilidade permite que dificilmente se lesionem. Claro que é possível ter o melhor dos dois mundos, mas dificilmente conseguirá sem o acompanhamento de um profissional!
Como saber, de uma forma simples, se tem um core incompetente ou instável? Obviamente, tal como para a intervenção, a avaliação deve ser feita por profissionais. Ainda assim, deixo aqui alguns sinais de que poderá não ter esta musculatura muito desenvolvida. Se costuma sofrer de lombalgias, provavelmente terá uma musculatura central que não protege a sua coluna. Se tem dificuldade em manter uma postura erecta durante algum tempo, significa que os músculos que deveriam estar a trabalhar de forma prolongada se cansam rapidamente. Também se se desequilibra com frequência poderá significar que estes músculos, estabilizadores, não estão tão bem preparados. Por fim, se tem dificuldade em assumir e manter a famosa posição de prancha, os seus músculos do core precisam de trabalho!
Em jeito de resumo e chegando aqui ao core da questão: não é por acaso que esta palavra está na moda. Cada vez se torna mais evidente que um core forte é uma arma importante na prevenção e recuperação de lesões. Menos evidentes são as melhores formas de o conquistar, razão pela qual o aconselhamento profissional não deve ser esquecido.
Dito isto, centre-se no que é essencial!